마그네슘 부족 증상과 풍부한 음식, 제대로 챙기자

하루 중 이유 없이 근육이 떨리거나, 밤에 자주 쥐가 나거나, 피로감이 잘 가시지 않는다면 그 원인 중 하나가 ‘마그네슘 부족’일 수 있어요.
마그네슘은 우리 몸의 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 ‘필수 미네랄’이에요.
눈에 보이지는 않지만, 신경 안정, 근육 수축, 혈압 조절, 에너지 생성 등 거의 모든 생리작용에 필요한 영양소죠.
하지만 가공식품 위주의 식습관, 스트레스, 카페인 섭취가 많을수록 몸속 마그네슘은 쉽게 줄어들어요.
그래서 오늘은 마그네슘이 풍부한 식품과 그 효능, 그리고 부족할 때 나타나는 신호를 자세히 알아볼게요.

마그네슘의 역할과 효능

근육과 신경의 균형 유지
마그네슘은 근육을 이완시키고 신경 자극을 조절해, 경련이나 근육 떨림을 완화시켜요.
스트레스 완화와 숙면 유도
신경 안정에 관여하는 신경전달물질인 GABA 생성에 도움을 주어 불안감과 불면 개선에 효과적입니다.
심혈관 건강 유지
마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 안정시키고, 콜레스테롤 대사를 돕습니다.
장기적으로는 심근경색, 고혈압, 부정맥 예방에도 중요한 역할을 해요.
혈당 조절과 에너지 생성
인슐린이 제대로 작용하도록 도와 혈당을 안정시키며, 세포 내 에너지 생성에 관여합니다.
골다공증 예방
칼슘만큼이나 뼈의 형성과 유지에 필요해요. 마그네슘이 부족하면 칼슘이 제대로 흡수되지 않습니다.

마그네슘이 풍부한 식품

1) 시금치 등 녹색잎채소

시금치, 케일, 근대 등은 마그네슘의 대표적인 공급원이에요.
잎이 짙을수록 함량이 높고, 조리할 때는 삶기보다 살짝 데치거나 볶는 게 영양 손실이 적어요.
시금치 한 컵(약 150g)에는 약 150mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

2) 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오)

하루 한 줌의 견과류는 훌륭한 마그네슘 보충제가 돼요.
특히 아몬드 30g에는 약 80mg의 마그네슘이 들어 있어요.
단, 견과류는 칼로리도 높으니 과다 섭취는 피하고 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하세요.

3) 통곡물 (귀리, 현미, 보리, 퀴노아)

흰쌀이나 흰빵보다 껍질이 남아 있는 통곡물에는 마그네슘이 훨씬 많아요.
현미밥 한 공기에는 약 100mg 정도가 들어 있고, 퀴노아는 식물성 단백질과 함께 균형 잡힌 미네랄 식품이에요.

4) 바나나와 아보카도

과일 중에서는 바나나와 아보카도가 대표적이에요.
바나나 한 개에는 약 35mg, 아보카도 반 개에는 약 40mg의 마그네슘이 들어 있어요.
뿐만 아니라 칼륨, 비타민E, 건강한 지방도 함께 들어 있어 심혈관 건강에도 도움을 줍니다.

5) 콩류와 두부

검은콩, 병아리콩, 렌틸콩은 단백질과 마그네슘이 동시에 풍부해요.
두부 100g에는 약 50mg, 병아리콩 100g에는 70mg 정도의 마그네슘이 함유돼 있습니다.
식물성 단백질과 함께 섭취하면 포만감도 오래가요.

6) 등푸른 생선 (고등어, 정어리, 연어)

이 생선들은 마그네슘뿐 아니라 오메가3 지방산과 비타민D도 풍부해요.
한 토막(100g) 기준으로 약 90mg의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.
심혈관 질환이 걱정된다면 주 2~3회 정도 섭취해보세요.

7) 다크초콜릿 (카카오 70% 이상)

단 음식을 찾을 때는 다크초콜릿이 좋은 선택이에요.
카카오 함량이 70% 이상인 제품 30g에는 마그네슘 약 60mg이 들어 있습니다.
단, 당분이 적은 제품으로 선택하고 하루 소량만 즐기는 게 좋아요.

마그네슘이 부족하면 나타나는 증상

근육 경련, 눈 밑 떨림
손발 저림, 피로감
불면, 집중력 저하
불안감, 두통, 심박 불규칙
식욕 저하, 변비

이런 증상이 자주 나타난다면 식습관을 돌아보고, 필요할 경우 영양제 보충을 고려해도 좋아요.

마그네슘은 단순히 ‘영양제 속 미네랄’이 아니라, 몸의 리듬과 균형을 유지해주는 보이지 않는 조력자예요. 하루 식단에 시금치, 견과류, 통곡물, 두부, 생선 등 마그네슘이 풍부한 식품을 골고루 포함시키면 피로는 줄고, 마음도 훨씬 안정되는 걸 느낄 수 있을 거예요.

마그네슘 부족 증상과 풍부한 음식, 제대로 챙기자