된장 vs 청국장 차이 총정리! 효능·영양 비교 7가지

된장 vs 청국장 차이 총정리! 효능·영양 비교 7가지

한국 사람에게 된장과 청국장은 단순한 음식 이상의 의미를 가져요. 어릴 때부터 밥상에 자연스럽게 올라오던 전통 식품이자, 몸을 따뜻하게 해주고 속을 편안하게 해주는 ‘집밥의 상징’ 같은 존재이기 때문이에요. 그런데 둘 다 콩으로 만들었음에도 향·맛·질감, 그리고 우리 몸에 미치는 효과가 서로 크게 다르다는 점이 흥미롭지요.

이번 글에서는 된장과 청국장이 어떤 차이를 갖고 있는지, 만드는 과정부터 영양, 효능, 유래까지 아주 자세하게 비교해드릴게요.

1. 된장과 청국장의 기본 개념 비교

된장 (Fermented Soybean Paste)

된장은 메주를 소금물에 오랜 기간 숙성시켜 만드는 발효 식품이에요. 장독대에서 시간이 지날수록 깊은 맛이 생기며, 특유의 구수함과 짭짤함이 특징이에요.

청국장 (Cheonggukjang)

청국장은 삶은 콩을 짧은 시간 동안 빠르게 발효시켜 만든 음식이에요. 끈적한 점성과 강한 향이 특징이며, 된장보다 ‘발효균(바실러스균)’의 활성도가 훨씬 높은 것이 장점이에요.

2. 만드는 법 비교: 발효 기간과 공정이 다르다

된장 만드는 법

1. 콩을 삶아 메주 형태로 빚음
2. 메주를 띄워 1~2개월 이상 자연 발효
3. 장독에 넣어 소금물과 함께 최소 수개월에서 1년 이상 숙성
4. 시간이 길수록 맛이 더 깊어짐

→ 장기간 숙성 발효가 핵심이라 미생물 조성도 매우 다양해요.

청국장 만드는 법

1. 콩을 삶음
2. 따뜻한 온도(40℃ 부근)에서 1~3일 짧게 발효
3. 자연적으로 생기는 바실러스균이 콩을 빠르게 분해

→ 단기간 고온 발효가 청국장의 향과 끈적이는 점성을 만들어요.

3. 영양 비교: 둘 다 콩이지만 파괴되는 영양, 강화되는 영양이 다르다

된장의 영양 특징

• 식물성 단백질 풍부

• 발효 과정에서 아미노산 생성 → 감칠맛 향상

• 미네랄(칼슘·철·마그네슘) 풍부

• 숙성 과정에서 유익균 다양성 증가

• 나트륨 함량이 높아 주의 필요

청국장의 영양 특징

• 발효 시간이 짧아 콩 고유의 단백질·식이섬유가 거의 그대로 유지됨

• 바실러스균(청국장균)이 매우 풍부

• 비타민 K2 생성량 높음 → 뼈 건강에 도움

• 장운동을 돕는 폴리글루타믹산(PGA) 풍부

• 항산화 물질도 높은 편

4. 효능 비교 – 어떤 부분에서 더 강할까?

된장의 효능

1. 항암 효과
발효되면서 생성되는 이소플라본, 페놀 성분이 암세포 억제에 도움.

2. 혈관 건강 개선
된장의 펩타이드가 혈압 조절에 도움을 준다는 연구도 있어요.

3. 장 건강 증진
발효 미생물이 장내 균 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

4. 항산화 효과
숙성될수록 항산화 성분 증가 → 노화 방지에 도움

청국장의 효능

1. 강력한 장 건강 개선
청국장균(바실러스 서브틸리스)은 살아 장까지 도달하는 능력이 뛰어나요.

2. 변비 개선
폴리글루타믹산이 장 점막 보호 + 변을 부드럽게 해주는 작용이 있어요.

3. 혈액순환·피브린 분해 효과
청국장의 효소는 혈전을 분해해 혈관 건강 향상에 도움.

4. 골다공증 예방
비타민 K2 함량이 매우 높은 식품 중 하나예요.

5. 맛·향·식감의 차이

된장

• 구수하고 짭짤하며 깊은 향

• 숙성 정도에 따라 단맛·쓴맛·감칠맛이 다양

• 국, 찌개, 양념, 조림 등 활용도가 매우 높음

청국장

• 발효 향이 강해 호불호가 뚜렷함

• 점성이 있고 입안에서 콩의 질감이 살아 있음

• 청국장찌개로 주로 이용하며, 단독 식품 성격 강함

6. 유래 비교: 어디서부터 시작됐을까?

된장

된장은 삼국시대 이전부터 존재한 것으로 보이며, 장독대 문화와 함께 발전했어요. 발효를 통해 오래 보관할 수 있다는 장점 때문에 한국 식문화에서 중요한 역할을 해왔습니다.

청국장

청국장에 대한 설은 다양하지만, 대표적인 것이 고구려 군사 유래설이에요. 전쟁 중 장시간 이동하면서 따뜻한 품 속에 보관된 삶은 콩이 자연발효되며 만들어졌다는 이야기지요.
짧은 시간에 만들 수 있어 예전부터 ‘속을 따뜻하게 해주는 겨울 음식’으로 사랑받아 왔어요.

7. 된장 vs 청국장 무엇이 더 건강에 좋을까?

정답은 둘 다 좋지만 목적에 따라 선택하면 더 효과적이에요.

• 장 건강 개선 → 청국장 우세

• 항암·항산화 효과 → 된장 우세

• 소화 잘되는 음식 → 청국장

• 짠맛 조절이 쉬운 음식 → 청국장

• 다양한 요리 활용 → 된장

서로 보완 관계이기 때문에 둘을 번갈아 먹는 것이 가장 좋아요.

된장과 청국장은 긴 시간 동안 한국인의 건강을 지켜준 대표 발효식품이에요. 발효 기간과 방식의 차이로 영양과 효능이 달라지지만, 결국 두 식품 모두 우리 몸에 긍정적인 영향을 주는 고마운 음식이지요.
자신의 몸 상태나 목적에 맞게 선택해 식단에 잘 활용해보면 좋겠습니다.